Dolor de Espalda por Teletrabajo: Causas y Cómo Solucionarlo

¿Por qué duele la espalda al teletrabajar?

En una oficina, la silla, la mesa y la pantalla suelen estar más o menos configurados para trabajar. En casa, la realidad es muy diferente: sofás, mesas de comedor, sillas de cocina y portátiles sobre las rodillas.

Las principales causas son:

1. Mala postura sostenida

Trabajar con el portátil en el sofá o en una mesa baja obliga a inclinar la cabeza hacia abajo. Por cada centímetro que la cabeza se adelanta, el cuello soporta unos 4,5 kg extra de carga. Tras 8 horas así, la musculatura cervical y dorsal se sobrecarga.

2. Falta de movimiento

En la oficina, te levantas a por café, vas a reuniones, caminas al metro. En casa, puedes pasar horas sin moverte del sitio. La inactividad prolongada rigidiza las articulaciones y debilita la musculatura estabilizadora de la columna.

3. Estrés y tensión emocional

El estrés provoca una contracción involuntaria de los músculos del cuello y los hombros (trapecios). Es un mecanismo primitivo de defensa que, mantenido en el tiempo, genera contracturas y puntos gatillo.

4. Equipamiento inadecuado

Una silla sin soporte lumbar, una pantalla demasiado baja, o un ratón mal colocado generan compensaciones posturales que, a largo plazo, producen dolor.

Zonas más afectadas

• Cervicales y trapecios: La zona más común. Dolor en la base del cráneo, cuello y parte superior de los hombros.
• Zona dorsal: Dolor entre los omóplatos, sensación de "carga" en la espalda media.
• Zona lumbar: Dolor en la parte baja de la espalda, especialmente al levantarse después de estar sentado mucho rato.
• Muñecas y codos: Tendinitis y síndrome del túnel carpiano por uso prolongado del ratón y teclado.

5 ejercicios para aliviar el dolor ahora

Estos ejercicios los puedes hacer en tu silla, sin material. Dedica 5 minutos cada 2 horas:

1. Retracción cervical

Sentado con la espalda recta, lleva la barbilla hacia atrás (como si te hicieras "papada"). Mantén 5 segundos, repite 10 veces. Esto corrige la postura de cabeza adelantada.

2. Estiramiento de trapecio

Inclina la cabeza hacia un lado (oreja hacia el hombro), ayudándote suavemente con la mano. Mantén 20 segundos de cada lado. No fuerces, el estiramiento debe ser suave.

3. Apertura torácica

Entrelaza las manos detrás de la nuca y abre los codos llevándolos hacia atrás. Saca pecho y mira ligeramente hacia arriba. Mantén 10 segundos, repite 5 veces. Contrarresta la postura de "enrollado" frente al ordenador.

4. Rotaciones de columna

Sentado, cruza los brazos sobre el pecho y gira el tronco hacia un lado. Mantén 5 segundos y cambia. Repite 8 veces a cada lado. Moviliza la columna dorsal y alivia la rigidez.

5. Extensión lumbar de pie

De pie, coloca las manos en la parte baja de la espalda y arquea suavemente hacia atrás. Mantén 3 segundos, repite 10 veces. Es el antídoto a las horas sentado en flexión.

Cómo montar un puesto de trabajo ergonómico en casa

• Pantalla a la altura de los ojos: Si usas portátil, colócalo sobre libros o una caja y usa un teclado y ratón externos.
• Silla con soporte lumbar: Si tu silla no tiene, usa una toalla enrollada en la curva lumbar.
• Pies apoyados en el suelo: Las rodillas deben estar a 90 grados. Si la silla es alta, usa un reposapiés (o una caja).
• Codos a 90 grados: Los antebrazos deben estar paralelos al suelo al teclear.
• Ratón cerca del cuerpo: No estires el brazo para alcanzar el ratón. Debe estar junto al teclado.

¿Cuándo ir al fisioterapeuta?

Los ejercicios y la ergonomía ayudan a prevenir y aliviar molestias leves. Pero deberías buscar ayuda profesional si:

• El dolor no mejora en 2 semanas a pesar de corregir postura y hacer ejercicios.
• Tienes dolor que irradia al brazo o a la pierna (hormigueo, adormecimiento).
• El dolor te despierta por la noche.
• Tienes rigidez matutina que tarda más de 30 minutos en mejorar.
• El dolor limita tus actividades diarias o tu rendimiento laboral.

Un fisioterapeuta puede tratar las contracturas con terapia manual y punción seca, corregir tu postura in situ y darte un programa de ejercicios personalizado.