¿Tienes diástasis abdominal?
Self-test guiado paso a paso. Mide en casa la separación abdominal y descubre tu grado.
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Sobre este test
La diástasis abdominal es la separación de los músculos rectos del abdomen tras el embarazo. Le ocurre al 60% de las mujeres en el tercer trimestre y al 30-40% sigue presente 6 meses postparto. Este test te guía a través del self-test del dedo, te ayuda a estimar el grado y te indica qué hacer (qué SÍ y qué NO trabajar) para recuperarlo.
Cómo hacer el self-test correctamente
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
- Localiza el ombligo y la línea media (la línea alba) — desde el esternón al pubis.
- Coloca dos dedos perpendiculares a esa línea, sobre el ombligo.
- Levanta ligeramente la cabeza y los hombros (como inicio de un crunch). Sin forzar.
- Nota la separación: ¿cuántos dedos caben entre los rectos abdominales?
- Repite 2-3 cm por encima y 2-3 cm por debajo del ombligo.
Qué SÍ trabajar para diástasis
- Activación del transverso abdominal: respiraciones profundas con activación consciente del "corsé interno".
- Suelo pélvico: hipopresivos guiados por profesional, ejercicios de Kegel adaptados.
- Postura y respiración: alineación postural, respiración diafragmática.
- Trabajo progresivo de core profundo antes que core superficial.
Qué NO trabajar (puede empeorar)
- Crunches y abdominales tradicionales: aumentan la presión intraabdominal y separan más.
- Plancha frontal sin control: si no la dominas con activación de transverso, empeora.
- Levantamiento de cargas pesadas sin reeducación previa.
- Ejercicios con efecto Valsalva (aguantar respiración con esfuerzo).
Preguntas frecuentes
¿Se cierra sola?
Hasta los 3-6 meses postparto puede cerrarse parcialmente sola. A partir de ahí, sin trabajo específico, raramente se cierra del todo. La buena noticia: con tratamiento bien guiado, la mayoría de diástasis grado 1-2 se recuperan funcionalmente.
¿Es solo postparto?
Aunque es típica del postparto, también puede aparecer por obesidad abdominal, ascitis, tumores o cirugías. En hombres también existe (rare, pero ocurre).
¿Cuándo opera?
Solo en grados altos (4-5+ cm), funcionalmente incapacitantes, tras 12 meses de tratamiento conservador correcto sin mejora. La cirugía (abdominoplastia con plicatura) es excepcional.
¿Hipopresivos sí o no?
Sí, pero bien hechos y bajo guía profesional al inicio. Mal hechos no aportan. Bien hechos son una de las mejores herramientas para diástasis y suelo pélvico.