Cómo prevenir lesiones jugando al pádel

El pádel engancha, pero también lesiona: 1 de cada 3 jugadores habituales tiene alguna lesión al año. Las más comunes (codo, hombro, lumbar, rodilla) se pueden prevenir con 5 cambios concretos.

Las 5 lesiones más frecuentes del pádel

1. Codo de tenista (epicondilitis): el más habitual
2. Tendinitis de hombro: por los remates
3. Lumbalgia: por rotaciones repetidas
4. Esguinces de tobillo: cambios de dirección
5. Fascitis plantar: sobrecarga por correr

¿Quieres saber cuál tienes tú? Haz nuestro Test de lesiones de pádel.

1. Calentamiento específico de pádel (10 minutos)

El calentamiento típico de jugar 2-3 peloteos suaves no es suficiente.

1. 5 min de activación general: trote + skipping + tijeras
2. Movilidad articular: círculos de hombro, muñeca, cadera, tobillo
3. Activación de core: 30 seg plancha + 10 rotaciones de tronco
4. Activación específica: swings sin raqueta (derecha, revés, remate)
5. Peloteos progresivos: desde fondo, luego volea, luego remate

2. Material adecuado

Pala

• Peso: 360-375g para evitar sobrecarga del codo
• Forma redonda: más perdonadora, menos tensión en antebrazo
• Grip: cámbialo cada 2-3 meses (un grip resbaladizo aumenta la tensión del antebrazo)

Calzado

• Específico de pádel (suela de espiga o mixta según superficie)
• No uses zapatillas de running (no tienen soporte lateral)
• Cámbialas cada 500-800 partidos

3. Fortalecimiento semanal (2 sesiones)

Imprescindibles

• Antebrazo: flexo-extensión con mancuerna (3x15 cada lado)
• Manguito rotador: rotaciones externas con banda elástica
• Core: planchas laterales + rotaciones anti-resistencia
• Glúteos: puentes + sentadillas búlgaras
• Tobillo: propiocepción (bosu, almohada inestable)

4. Técnica: los 3 errores que lesionan

1. Golpear con el codo alto: sobrecarga hombro y codo. Golpea con el codo por debajo del hombro.
2. No usar las piernas: todo el golpe desde el brazo. La potencia viene del suelo.
3. No rotar el tronco: sobrecarga lumbar. El tronco debe acompañar al brazo.

Una clase con un buen entrenador corrige estos errores mejor que cualquier tratamiento.

5. Estiramientos post-partido (5 minutos)

• Extensores y flexores de muñeca (30 seg cada lado)
• Pectoral y deltoides anterior (30 seg cada lado)
• Rotadores externos del hombro
• Cuadrado lumbar
• Gemelos y sóleo

Importante: estirar después del partido, no antes (estirar antes reduce el rendimiento y no previene lesiones).

Si ya tienes una lesión

No esperes a que 'se pase sola'. El 80% de las lesiones de pádel cronificadas empezaron como un dolor leve ignorado. En FisioYa tratamos a domicilio las lesiones más comunes de pádel: epicondilitis, tendinitis de hombro, esguinces y lumbalgia.

Lo que dice la evidencia clínica

Las recomendaciones que damos están alineadas con las guías clínicas internacionales (NICE, American College of Physicians, Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya). Tres conceptos clave que la evidencia ha cambiado en los últimos años:

• El reposo prolongado es contraproducente en patologías musculoesqueléticas mecánicas. La actividad ligera tolerable acelera la recuperación.
• El dolor no equivale a daño. La neurociencia del dolor moderna explica que el cerebro genera la experiencia de dolor a partir de muchas señales — no solo del tejido. Por eso la educación del paciente es parte del tratamiento.
• La pasividad no cura tendones. Los tendones necesitan carga progresiva (ejercicio excéntrico) para reorganizar el colágeno. Solo masaje o solo reposo no funcionan.

Errores frecuentes que cronifican el dolor

• Esperar a "ver si pasa solo" demasiado tiempo. Cuanto antes se trata, menor riesgo de cronificación.
• Buscar diagnóstico por imagen sin clínica clara. Las resonancias muestran "hallazgos" en personas asintomáticas: pueden generar miedo y tratamientos innecesarios.
• Probar muchos tratamientos a la vez: paracetamol, infiltración, masaje, kinesiotape… sin saber qué está funcionando ni por qué.
• Abandonar los ejercicios cuando llega la mejoría. La causa subyacente (debilidad, mala postura) sigue ahí. Sin ejercicio mantenido, recae.
• Ignorar factores psicosociales: estrés crónico, sueño insuficiente y falta de actividad física amplifican cualquier dolor musculoesquelético.

Cuándo deberías reservar una sesión de fisioterapia

Como guía general, considera reservar si:

• El dolor lleva más de 7-10 días sin mejorar.
• Te limita actividades que antes hacías sin problema (trabajo, deporte, sueño).
• Has tenido este dolor antes y suele resolverse con tratamiento.
• Quieres evitar la cronificación y empezar con ejercicio guiado.
• No tienes signos de alarma (pérdida de fuerza, fiebre, trauma reciente, esfínteres). Si los tienes, primero médico.

Cómo aprovechar al máximo la primera sesión

• Anota cuándo empezó, qué lo desencadenó y qué movimientos lo empeoran/mejoran.
• Lleva (o ten a mano) informes médicos previos si los tienes.
• Indica tu medicación habitual, especialmente anticoagulantes (importante para punción seca).
• Vístete con ropa cómoda que permita acceder a la zona a tratar.
• Ten un espacio libre de 2×1 m donde la camilla pueda desplegarse.
• Pregunta todo lo que te genere duda. Una buena fisioterapia es también pedagógica.

Y si quieres tratamiento a domicilio

Si estás en Barcelona, el Vallès Occidental o cerca, podemos enviarte un fisioterapeuta colegiado a tu casa. Sin desplazamientos, sin esperas, con todo el material profesional. Especialmente útil si el dolor te limita la movilidad. Cubrimos prioritariamente Sabadell, Sant Cugat, Sant Quirze, Terrassa, Rubí y Cerdanyola, además de Barcelona ciudad.

Las 5 lesiones más frecuentes en el pádel

1. Codo de tenista (epicondilitis lateral). Con diferencia, la #1. Por agarre incorrecto, pala demasiado pesada o gesto técnico forzado.
2. Hombro doloroso (manguito rotador). Por sacar y rematar muchas veces sin trabajo de fuerza específico.
3. Lumbalgia rotacional. El padel es deporte de rotaciones explosivas: sin core fuerte, la lumbar paga.
4. Esguince de tobillo. Cambios de dirección bruscos, muchas veces en superficies algo gastadas.
5. Fascitis plantar y tendinopatía aquiles. Por pista dura y zapatillas inadecuadas.

Calentamiento específico de 10 minutos

Hazlo SIEMPRE antes de jugar. La diferencia entre el que se calienta y el que no es enorme estadísticamente:

1. 2 min cardio suave: trotar suave, skipping, talones al glúteo.
2. 1 min movilidad de tobillo y rodilla: círculos, sentadillas suaves.
3. 1 min movilidad de cadera: rotaciones de cadera abiertas y cerradas.
4. 1 min movilidad de hombro: círculos completos, abrir y cerrar.
5. 2 min activación de core: planchas frontales y laterales 30 seg cada una.
6. 1 min activación de glúteos: bandas elásticas paso lateral.
7. 2 min gestos específicos suaves: derechas, reveses, voleas progresivamente más rápidas.

La pala importa mucho

• Peso: 360-380g para mujeres, 365-385g para hombres amateur. Más pesada solo si tienes técnica y musculatura.
• Balance: equilibrado o medio para amateur. Cabeza muy concentrada solo para jugadores avanzados con buena técnica.
• Forma: redonda u oval para amateur (mayor punto dulce). Diamante solo si controlas el gesto.
• Grip: debe permitir que cierres la mano completa con un dedo justo de margen. Si es muy fino genera tendinopatía. Demasiado grueso, también.

Si arrastras codo de pádel y nunca has revisado la pala, es probablemente la primera causa. Haz nuestro test gratuito de pala para ver si la tuya encaja con tu perfil.

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